Übungen für dein Home Gym 2023
Übungen für dein Home Gym
Ist dein Fitness-Studio wegen Corona geschlossen? Keine Sorge, in diesem Artikel stellen wir effektive Übungen vor, die dich und deine Fitness-Ziele auch während der Corona-Pandemie voran bringen.
Dein Überblick zum Thema Übungen im Home Gym
Warm-Up
Beine & Po
Bauch
Arme
Stretching
Trainingsplan?
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Warm-Up
Körper aufwärmen & auf die anstehende Belastung vorbereiten
Warm-Up
Bevor du mit deinem Workout beginnst, solltest du deinen Körper auf die anstehende Belastung vorbereiten. Warum ist das so wichtig? Ein ausgiebiges Warm-Up bereitet dich nicht nur physisch und mental auf die Belastung vor, sondern vermindert auch die Verletzungsgefahr. Nimm dir deshalb 5 bis 10 Minuten, um dich auf die kommende Belastung vorzubereiten. Mit Hilfe der folgenden Übungen bringst du deinen Kreislauf in Schwung und mobilisierst deinen Körper, damit du Höchstleistungen erreichen kannst.
Seilspringen
Seilspringen ist optimal fürs Warm-Up geeignet, da es die Herzfrequenz hochfährt und alle Muskelgruppen beansprucht. Deshalb wird der Körper ideal auf die bevorstehende Belastung vorbereitet. Die optimale Seillänge erhält man, wenn man sich mit einem Fuß auf das Seil stellt und das Seil bis zu den Achseln reicht.
Jumping Jacks
Wenn man kein Sprungseil zur Verfügung hat, kann man auch alternativ Jumping Jacks machen (auf deutsch “Hampelmänner). Diese Übung ist eine effektive Ganzkörperübung, in der nicht nur die Ausdauer, sondern auch die Koordination und Muskulatur gefördert wird. Durch die Mobilisierung des gesamten Körpers ist es optimal geeignet als Warm-Up.
Dynamisches Dehnen
Im Unterschied zum statischen Dehnen handelt es sich beim Dynamischen Dehnen um schwungvolle Übungen, in denen man nur kurz in der Position verweilt. Leichtes Federn ist erlaubt. Hierdurch werden die Muskeln aufgewärmt ohne die Muskelspannung zu verringern. Dies bietet den Vorteil den gesamten Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten.
Für das dynamische Dehnen kann man folgende Übungen ausführen:
Hüfte und Arme kreisen
Knie abwechselnd hochziehen
Ferse ans Gesäß
Ausfallschritt mit Oberkörpertwist
Seitliche Ausfallschritte
Beine & Po
Für starke Beine & einen knackigen Po
Beine & Po
Du möchtest starke Beine und einen knackigen Po bekommen? Im folgenden stellen wir dir 8 effektive Übungen für deine Beine und Po vor, um deine Ziele zu erreichen. Um das Training intensiver zu gestalten, besteht die Möglichkeit die Übungen durch ein Widerstandsband oder Hanteln zu erweitern.
Glute Bridge
Bei der Glute Bridge, auch Beckenheben genannt, trainiert man primär die Beinrückseite und die Gesäßmuskeln. Zusätzlich werden aber auch die Rücken- und Bauchmuskeln beansprucht. Eine verbesserte Rumpfstabilität wird erreicht, wodurch Rückenschmerzen vorgebeugt werden
Für die Ausführung legt man sich auf den Rücken, stellt die Beine auf und hebt das Becken an. Wichtig dabei ist, dass die Bauchmuskeln aktiviert sind und die Kraft aus dem Becken kommt und nicht der Brust. Es gibt mehrere Varianten für diese Übung. Entweder man hält das Becken einfach oben, hebt und senkt es, oder wer es anstrengender haben möchte, streckt dabei ein Bein gerade nach vorne.
Hip Thrust
Beim Hip Thrust, auch Hüftstoß genannt, trainiert man primär die Gesäß- sowie die hintere Oberschenkelmuskulatur. Zusätzlich wird die vordere Oberschenkelmuskulatur sowie der Rückenstrecker beansprucht. Es stellt eine sehr effektive Übung für den Po dar.
Für die Ausführung stützt man den oberen Rücken auf eine kniehohen Ablage (z.B. Couch) ab, sodass die Schulterblätter aufliegen und die Knie und Brust auf einer Höhe sind. Die Füße werden im 90 Grad Winkel angezogen. Nun senkt und hebt man die Hüfte abwechselnd, ohne komplett abzusetzen. Wichtig dabei ist, dass die Knie nicht nach innen kollabieren, sondern schön weit außen bleiben und der Po durchgängig aktiviert ist.
Squats
Bei Squats, auch Kniebeugen genannt, wird vor allem der Unterkörper trainiert. Es ist eine sehr effektive Übung, um den Oberschenkel und die Pomuskulatur zu trainieren. Zusätzlich werden die Waden, Rückenmuskulatur und die Sprunggelenke beansprucht, die Körpermitte gestärkt und die Stabilität verbessert.
Für die Ausführung stellt man sich schulterbreit hin mit den Füßen im 15 Grad Winkel nach außen positioniert. Nun setzt man sich nach hinten mit dem Gewicht auf den Fersen verteilt. Wichtig dabei ist es einen gerade Rücken zu bewahren, die Knie nicht nach innen fallen zu lassen und das Gewicht auf den Fersen zu behalten. Beim Hochgehen stellt ihr euch ganz aufrecht hin und presst die Pomuskulatur zusammen, um optimale Resultate zu erreichen.
Lunges
Bei Lunges, auch Ausfallschritte genannt, werden primär der Oberschenkel und die Beinrückseite trainiert.
Für die Ausführung stellt man sich hüftbreit hin und macht einen Ausfallschritt nach vorne. Wichtig hierbei ist es beim Runtergehen einen aufrechten Oberkörper zu haben und das Knie über dem Fuß auszurichten und nicht nach innen fallen zu lassen. Nun drückt man sich mit der Kraft des vorderen Beines zurück in die Ausgangsposition
Wadenheben
Beim Wadenheben wird die Wadenmuskulatur trainiert. Dieser Muskel ist besonders wichtig bei Lauf- und Sprungbewegungen sowie für die Stabilisierung der Knie. Dadurch wird die Verletzungsgefahr vermindert.
Für die Ausführung stellt man die Füße eng nebeneinander auf und behält einen aufrechten Stand. Nun hebt man die Fersen soweit wie möglich an, hält diese Position für einen kurzen Moment und kommt wieder in die Ausgangsposition. Durch die einfache Ausführungsweise eignet sich diese Übung optimal für den Alltag, z.B. beim Zähneputzen.
Fire Hydrant
Beim Fire Hydrant, auch pinkelnder Hund genannt, wird die Pomuskulatur so richtig beansprucht.
Für die Ausführung startet man im Vierfüßlerstand. Das bedeutet, dass die Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte ausgerichtet sind. Jetzt wird seitlich das Bein gehoben aus der Kraft des Pos bzw. der Hüfte. Wichtig dabei ist eine stabile Haltung zu bewahren und den Rumpf nicht zur Seite kippen zu lassen. Die Übung wird mit dem anderen Bein wiederholt.
Donkey Kicks
Die Donkey Kicks sind wie der Fire Hydrant eine effektive und beliebte Übung für den Po.
Wie beim Fire Hydrant startet man im Vierfüßlerstand. Nun wird mit abgewinkeltem Knie eine Ferse Richtung Decke erhoben. Die Kraft kommt dabei aus dem Po bzw. der Hüfte. Wichtig dabei ist es den Rücken gerade zu halten. Die Übung wird mit dem anderen Bein wiederholt.
Hip Abduction
Durch die Hip Abduction werden die seitlichen Pomuskeln beansprucht.
Für die Ausführung stellt man sich aufrecht hin und hebt seitlich das gestreckte Bein hoch. Dabei zeigen die Zehen nicht nach oben, sondern nach vorne. Achte darauf, dass das Bein mit der Kraft der Hüfte erhoben wird. Falls du Probleme dabei hast das Gleichgewicht zu halten, nutze ein Möbelstück oder die Wand zum Festhalten.
Bauch
Für deinen Sixpack
Bauch
Den Bauch zu trainieren bietet viele Vorteile. Neben dem guten Aussehen durch einen athletischen Körper, ist es auch gut für die Gesundheit, da es den gesamten Stütz- und Bewegungsapparat stabilisiert und dadurch die Wirbelsäule entlastet, was Rückenschmerzen vorbeugt. Ebenso hilft es dabei den Stoffwechsel und die Verdauung anzukurbeln.
Sit-Ups
Crunches
Bicycle Crunch
Reverse Crunch
Leg Raise
Flutter Kicks
Russian Twist
Side Plank Hip Lift
Reverse Plank mit Beinheben
Arme
Für starke Arme
Arme
Trizep Dips
Push Ups
Hyperextension
Plank mit Shoulder Taps
Superman Plank
Rudern mit einem Handtuch an der Türklinke, Widerstandsband oder Hanteln
Brustpresse mit Hanteln
Butterfly Reverse mit Hanteln
Schulterdrücken mit Hanteln
Stretching
Körper …
Stretching
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