Sport-Ernährung 2021:

5 wichtige Faktoren, durch die du mit deinem individuellen Ernährungsplan dein Fitnessziel erreichst!

Wir erstellen mit dir deinen individuellen Ernährungsplan, damit du mit der richtigen Ernährung, angepasst an

• deinen Trainingsplan

• deine physischen Kondition

• deinen Geschmack

• deine Ziele und

• deine Lebensmittelunverträglichkeiten,

durchstarten kannst!

Diese 5 Faktoren beeinflussen deine optimale Sport-Ernährung.

Das sind die 5 wichtigsten Faktoren einer Sport-Ernährung und eines gesunden Lebensstils, unabhängig des Geschlechts:

1. Körperfettanteil, „skinny fat“ und Body-Mass-Index

2. Stoffwechsel (Metabolismus): Kalorienbedarf und Kalorienverbrauch

3. Medizinische Vorgeschichte: Nährstoffmängel und gesundheitliche Defizite

4. Lebensmittelunverträglichkeit

5. Fitness: physische Kondition

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Der Körperfettanteil ist der prozentuale Anteil des Fetts am Körper. Das bedeutet, wenn du einen Körperfettanteil von 25 hast, dann sind 25% der Masse deines gesamten Körpers Fett, das zu Herzerkrankung, Kreislauferkrankung, Bluthochdruck und Diabetes führen kann. Der optimale Körperfettanteil einer Frau im Alter von 20 bis 40 Jahren liegt bei etwa 23%. Der optimale Körperfettanteil eines Mannes im Alter von 20 bis 40 Jahren liegt bei etwa 20%.

Schlank aber „wabbelig“ – „Skinny fat“ bezieht sich auf Körper, die scheinbar schlank sind und eine vermeintlich zufriedenstellende Zahl auf der Waage zeigen, jedoch schlaffes Bindegewebe und wenig Muskeln aufweisen. „Skinny fat“-Körper sind oft eine Konsequenz aus kalorienarmer Ernährung oder einer Ernährung mit unzureichenden Portionen aus außerdem nährstoffarmen, meist stark verarbeiteten Lebensmitteln.

Der Body-Mass-Index (BMI) ist die Berechnung der Körpermasse, also des Körpergewichts in Relation zur Körpergröße. Hierbei ist wichtig zu beachten, dass der BMI nur als Richtwert      genutzt werden sollte, da er zum Beispiel einen Menschen mit viel Muskelmasse als übergewichtig einstufen könnte. Obwohl dieser vielleicht einen gesunden Lebensstil pflegt und einen niedrigen Körperfettanteil hat, zeigt der BMI ein schlechtes Ergebnis. Bei Menschen mit „skinny fat“ könnte der BMI z.B. fälschlicherweise ein positives Ergebnis zeigen, obwohl der Körperfettanteil möglicherweise zu hoch ist. Außerdem sollte der BMI auch bei Kindern und Jugendlichen nicht allzu ernst genommen werden, da diese noch körperliche Veränderungen durchgehen.

Somit ist eher der Körperfettanteil eine genauere Richtlinie der körperlichen Gesundheit, der   BMI kann aber natürlich zusätzlich im Auge behalten werden, falls man weder „Skinny fat“ noch sehr muskulös ist und genauer sehen möchte, ob man sich im adipösen Bereich (Fettleibigkeit) bewegt.

Hier geht’s zum BMI-Rechner

Grundsätzlich kann man sagen, dass ein tägliches Kaloriendefizit zur Gewichtsabnahme führt. Hierbei musst du den täglichen Grundumsatz des Kalorienverbrauchs deines Körpers ohne sportliche Aktivitäten kennen und dementsprechend viele Kalorien täglich zu dir nehmen, um in ein Defizit zu gelangen, sodass du mehr verbrauchst als du isst. Je mehr du dich sportlich betätigst, desto mehr Kalorien könntest du essen. Isst du weniger Kalorien als dein Grundumsatz und betätigst dich zusätzlich sportlich, ist dein Kaloriendefizit umso größer.

Trotzdem sollte dein Defizit in einem gesunden Rahmen liegen, damit du deinen Kalorienbedarf abdeckst und genug Energie und Nährstoffe hast. Somit ist das Prinzip Kaloriendefizit eine logische Schlussfolgerung: Isst du weniger als du verbrennst (Grundumsatz + eventuell Sport) - nimmst du ab. Isst du mehr als du verbrennst - nimmst du zu. Isst du so viel wie du verbrennst - hältst du dein Gewicht. Ganz simpel.

Um deinen Stoffwechsel (Metabolismus) zu tracken, gibt es mittlerweile diverse Fitnessuhren, die durch den Puls am Handgelenk die nötigen Werte messen, um dir dabei zu helfen, deinen täglichen Grundumsatz an Kalorien, sowie die Menge an verbrannten Kalorien beim Sport herauszufinden. So hast du dein Kaloriendefizit natürlich noch besser im Blick. Außerdem gibt es einige (kostenlose) Apps, mit denen du Kalorien und deinen Sport tracken kannst. Das kann zu einem ausgewogenem Ernährungsplan zusätzlich einen Überblick geben.

Im Allgemeinen haben Männer einen genetischen Vorteil bezüglich der Kalorienverbrennung: sie haben meist mehr Muskelmasse, dadurch verbrennen sie mehr, und außerdem mehr Testosteron, das den Muskelaufbau und die Muskelregeneration stimuliert.

Das heißt jedoch nicht, dass Frauen dadurch im Nachteil sind, denn Testosteron wird bei körperlicher Aktivität auch bei Frauen in natürlichem Maße ausgeschüttet, um den Muskelaufbau und die Muskelregeneration zu unterstützen. Dennoch gibt es kleine Unterschiede beim Erstellen eines Ernährungsplans (und eines Trainingsplans), um das beste aus jedem Körper herauszuholen.

Bevor du dir einen Ernährungsplan erstellen lässt, solltest du generelle Absprache mit dem Hausarzt deines Vertrauens halten und deinen Ernährungsberater bzw. Personal Trainer über deine medizinische Vorgeschichte informieren.

Um eine Ernährung zu umgehen, die dir persönlich eventuell mehr schadet als hilft, auch wenn sie vielen Menschen helfen würde, sollte dein Arzt ein Blutbild und eventuelle andere Untersuchungen vornehmen. So können wichtige Nährstoffmängel und gesundheitliche Defizite wie z.B. Prädiabetis, Diabetis, etc. und vor allem Schilddrüsendysfunktionen ausgeschlossen oder behandelt werden. Schilddrüsendysfunktionen können ausschlaggebende Faktoren bei frustrierender Gewichtszunahme oder starker Gewichtsabnahme bilden.

Bei einer Schilddrüsenunterfunktion fällt es dem Körper schwer, Gewicht zuzunehmen und verliert möglicherweise immer weiter an Körpergewicht. Bei einer Schilddrüsenunterfunktion wiederum fällt es dem Körper schwer, Gewicht zu verlieren und nimmt möglicherweise immer weiter an Körpergewicht zu.

Sollte eine Schilddrüsendysfunktion festgestellt werden, macht es Sinn, sich erst nach der Medikamenteneinstellung einer Ernährungsberatung zu unterziehen, damit diese nicht gegeneinander wirken.

Bei gewissen Nährstoffmängeln kann der Arzt Präparate empfehlen die den Nährstoffhaushalt wieder auffüllen, damit du Beschwerden wie z.B. generelle Müdigkeit loswirst. Außerdem kannst und solltest du dich auf Lebensmittelunverträglichkeiten testen lassen.

Lebensmittelunverträglichkeiten spielen für die Sport Ernährung und dem Erstellen eines Ernährungsplans natürlich einen großen Faktor. Nur wenn du alle Nährstoffe und Mineralien entsprechend aufnehmen kannst, ohne, dass dein Körper rebelliert, schaffst du eine exzellente Basis zum Erreichen deines Ernährungsziels.

Wenn du merkst, dass du auf bestimmte Produkte reagierst oder dir deine Verdauung nicht so gut gefällt, solltest du dich auf Unverträglichkeiten testen lassen. Hierbei können ärztliche Tests oder eigene Lebensmittelexperimente mit ärztlicher Absprache und Nachprüfung darauf schließen.

Probleme bei der Verdauung bedeuten jedoch nicht gleich eine Unverträglichkeit – man kann zuerst mit einer ballaststoffreicheren Ernährung nachhelfen und schauen, wie es einem geht.

Geht man den Lebensmittelunverträglichkeiten durch eigenes Experimentieren nach, ist es sinnvoll, diverse Lebensmittelgruppen wie z.B. Milchprodukte, glutenhaltige Produkte, Früchte, etc.  für eine Weile auszuschließen und sie nach und nach wieder in die Ernährung zu integrieren.

Achtung! Du solltest immer nur eine Lebensmittelgruppe auf einmal ausschließen, sonst verfälschst du die Reaktion deines Körpers beim Wiedereinführen dieser Lebensmittel.

Du kennst deinen Körper am besten. Gehst du vielleicht gerne und halbwegs regelmäßig Joggen? Gehst du gerne Wandern, Schwimmen, oder bist gelegentlich im Fitnessstudio und hast schon ein paar Geräte ausprobiert? Du hast vielleicht sogar eine kleine Sport Routine? Oder hast du mit Sport so gut wie gar nichts am Hut, weil du entweder bisher nicht den richtigen Sport für dich entdeckt hast, eher der Sportmuffel bist, oder aus gesundheitlichen oder zeitlichen Gründen lange keinen Sport machen konntest?

Egal was auf dich zutrifft, du kennst deine eigene physische Kondition und Fitness am besten und weißt, was du dir für den Anfang zumuten kannst, ohne dich zu überfordern oder zu verletzen und trotzdem an deine Grenzen zu gehen.

Falls du Unterstützung auf deiner sportlichen Reise brauchst kannst du hier ein Personal Training buchen. Deine sportlichen Erfahrungen solltest du deinem Personal Trainer unbedingt mitteilen, damit dieser den Trainingsplan genau auf dich abstimmen kann um das bestmögliche aus dir herauszuholen.

Dafür wiederum benötigt dein Körper natürlich auch eine optimale Sport Ernährung, die du mit unserem Ernährungsplan erhältst, der ebenfalls ganz individuell auf dich abgestimmt wird.

So kann deine Reise zu einem gesunden und ausgewogenen Lebensstil losgehen – eat smarter!

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